«Мы попали в клетку»: как не сойти с ума на карантине

Жизнь во время карантина из-за пандемии коронавируса в соцсетях уже окрестили «Днем сурка» в честь одноименного фильма, когда каждый новый день похож на предыдущий. По мнению психологов, монотонность быта в вынужденной изоляции может привести к ухудшению настроения, вялости, тревожности и другим негативным проявлениям. Как распознать и побороть психологические проблемы во время карантина, в эфире Радио Крым.Реалии рассказывает психотерапевт Оксана Королович.

– Неделю назад вышло уже повторное исследование социологической группы «Рейтинг», которое вновь зафиксировало наличие у украинцев признаков депрессии, тревожности, паники, усталости и расстройств сна во время карантина. Оксана, действительно ли нынешняя изоляция настолько плохо сказывается на людях?

– Важно уточнить, что мы в данном случае говорим не о депрессии – это психиатрическое заболевание – а о депрессивном эпизоде. Дело в том, что когда мы остались на карантине, то ограничили свое движение, попали в некую клетку. Раньше мы могли двигаться, ходить на работу, встречаться с друзьями, выходить из дома, а когда нам запретили, это естественным образом создало напряжение. Мы – социальные люди, мы развиваемся через коммуникации, через социум. В итоге многие начинают испытывать эпизоды депрессивного состояния, впадать в грусть, ощущать страх, раздраженность, у кого-то это апатия.

– Это аномально или нормально?

– Люди сначала испытали стресс, а потом просто по-разному стали адаптироваться к ситуации – это абсолютно нормальная реакция на новые условия. Просто некоторые, особенно женщины, более тревожные, суетливые, потому что здесь и сейчас нужно все уладить: накормить детей, позаботиться о еде на завтра и так далее. Накручивание себя в мыслях только усиливает тревогу. Другие могут впадать в ступор, как будто мир рухнул и все совсем плохо. Третьи начинают действовать, но эти действия должны быть продуманными и с минимальной потерей энергии. Так обычно реагируют мужчины: они останавливаются, чтобы подумать, как нужно по-новому распределить свой день, где найти новые смыслы. Многие психологи сейчас говорят о том, что мы все сейчас находимся в состоянии поиска новых смыслов и ценностей.

– В чем он заключается?

– Действительно ли вам было нужно то, что вы делали? Насколько актуальны и важны прежние задачи? Так что это время самоизоляции на самом деле прекрасное: оно дает встряску и понимание того, куда мы бежали, не задумываясь. С другой стороны, это создает напряжение, и очень важно самим отследить, какой у нас механизм адаптации, что мы сделали, какие проблемы обнажила эта ситуация. Но каждая проблема создает новые возможности: по-новому взглянуть на партнера, на свою роль родителя, на свои коммуникации с близкими. Этих экзистенциальных вопросов на самом деле огромное количество. Потом последует еще несколько этапов возвращения к прежней жизни.

– Но мы ведь не знаем, когда именно это произойдет. Как подготовиться к неизвестности?

– Первое, что нужно сделать, – это позволить умереть иллюзиям. Пусть это звучит шокирующе, но нам нужно попрощаться с миром, который был. Мы попадем в новые условия, когда будет важно воспринимать реалии, а не держаться за старое. Надо просто вспомнить, что ценного было для нас в прошлом, и сохранить это.

– Чем можно заменить путешествия, которые сейчас недоступны?

– Задайте себе вопрос: насколько хорошо вы знаете собственный город, его улицы, его историю? А Украину? Давайте-ка лучше исследуем место, в котором живем, вместо того чтобы лететь в незнакомые страны. Я уверяю, это обязательно создаст новые впечатления. Очень много людей не видят, где живут, потому что все время смотрят в гаджеты, а не в окно. Теперь у нас как раз будет повод побыть в реальном мире вокруг себя.

– Насколько мужчины и женщины по-разному переживают эту изоляцию?

– Типичный мужчина жил в задачах за границами семьи, на работе, его почти не было дома. Сейчас он в шоке от того, что можно так долго быть рядом с женщиной, с детьми. Раньше родительство для большинства мужчин выглядело так: утю-тю, по головке погладить и проверить уроки. У женщины спросили, как дела, и уткнулись в книжки, гаджеты и так далее. То, с чем мужчины столкнулись сейчас, конечно же, приводит их к трансформации, а на нее нужно время. Некоторые находятся в страхе, потому что не могут социально реализоваться и не понимают, что делать дома. Надо задать себе вопрос, какие цели они могут поставить себе в семье. Женщины же в основном имеют способность поддерживать гомеостаз семьи. Мы выживали в войну, в Голодомор, в переселения, и этот карантин для нас просто детский сад. Некоторые говорят: мол, уже перестирала, переубирала все, стала вспоминать, что такое физика и арифметика. Так что этот карантин – в большей степени вызов для мужчин и для женщин, которые были настроены на социальную реализацию. Таким людям быть дома всегда тяжело.

– Как семьям справляться с этими стрессами?

– Я советую семейным парам, которые ко мне обращаются, во-первых, обозначить, что у них происходит кризис, а во-вторых, организовать границы и режим существования в новой реальности: кто как функционирует, как разделены обязанности? Многие женщины не замечают, как они сами не дают возможности развиться маленьким росткам сближения. Например, когда мужчина пробует готовить или еще что-то, женщина его обрывает, мол, давай лучше я сделаю. Нужно больше толерантности, терпения – дайте мужчине возможность проявиться. Пусть даже он приготовит что-то плохо – в следующий раз сделает по-другому. Надо дать друг другу возможность побыть в одиночестве, плюс отдельно друг с другом – пусть дети займутся чем-то сами. В-третьих, очень важно говорить о своих чувствах. Занимайтесь сексом, это прекрасно! Можно выбрать непривычное время утром, когда дети еще спят. Флиртуйте, посылайте друг другу сообщения в соседнюю комнату. Попробуйте почувствовать себя подростками, сыграйте в историю этих отношений заново.

– Многие жалуются на расстройства сна: мол, подолгу не получается уснуть из-за мыслей. Чем тут можно помочь?

– Это происходит именно потому, что мы все время находимся в мыслях, а надо заниматься и телом. Необходима какая-то физическая активность – можно организовать ее с детьми. Я также советую многим клиентам приводить себя в порядок, несмотря на то что им не надо на работу и они сидят дома. Создавайте ощущение, что вы себе нравитесь – это важно. Попробуйте начать читать то, что вы никогда не читали – я имею в виду художественную литературу, а не вашу профессиональную. Через нее вы можете прожить разные чувства, отрефлексировать. Организуйте дома новые ритуалы, насладитесь играми с детьми, и эндорфины вам обеспечены. Окситоцин еще лучше – вырабатывайте его, обнимаясь просто так, без повода. Адреналин тоже полезен для подавления гормона страха кортизола. Включите новости, пообсуждайте что-то, позлитесь, покричите, но контролируемо. Опять же при сексе вырабатываются все эти гормоны. Но, помимо всего этого, необходимо также научиться встречаться с грустью. Если вы чувствуете, что хотите погрустить, не надо отвлекаться – лучше отгрустите.

– Как понять, нормально у вас проходит адаптация или же нужно начинать беспокоиться?

– Если вы вдруг понимаете, что уже неделю не ходите в душ, что вы просыпаетесь, и вам уже плохо – не к вечеру, а утром – значит, что-то явно не так. Если у вас то хорошее настроение, то не очень, это нормально, а если в фоновом состоянии у вас плохое настроение и вы не хотите никого видеть, если сильно одолевают тревожные мысли – конечно же, стоит стучаться к психологам. Не доводите до психиатров, когда уже нужно лечение. В любом случае можно просто сделать мониторинг и понять, нужна вам помощь или нет. Ведь когда вы не справляетесь с текущим краном, вы вызываете сантехника, не так ли? Это не значит, что вы чем-то больны или ненормальны – у вас просто течет кран, и его надо починить. Поэтому, пожалуйста, через психолога обращайтесь к себе и давайте себе шанс получить помощь.

(Текст подготовил Владислав Ленцев)