Как жить в самоизоляции. Психолог – о своем опыте карантина в Китае

Психолог Елена Михель, давно живущая в китайском Шанхае, рассказала Сибирь.Реалии, как переживают карантин китайцы, и как преодолеть стресс, связанный с изоляцией.

"Ну, мужики мы или нет?"

– Елена, у психологов есть рекомендации на случай пандемии?

– Есть такое понятие, как психологическая помощь пострадавшим в чрезвычайных ситуациях. И по этому поводу даже была выпущена целая книга. Я работала недолгое время в МЧС, и одна из авторов этой книги Татьяна Синицына – моя хорошая подруга и коллега. Книга называется "Экстренная психологическая помощь пострадавшим в чрезвычайных ситуациях".

Елена Михель

– Когда речь о стихийных бедствиях и техногенных авариях – да, к этому человечество уже привыкло, и опыт психологической помощи пострадавшим и близким жертв накоплен. Но пандемия?

– Психологи МЧС обладают необходимым материалом, у них есть инструменты экстренной психологической помощи и поддержки населению. То, что сейчас происходит – тоже чрезвычайная ситуация. Это обстановка, которая угрожает жизни и здоровью, личностной ценности и благополучию человека. И она субъективно воспринимается человеком как угрожающая, приводя к предельному нервно-психическому напряжению. В данном случае мы можем говорить об особой форме общестрессовой реакции, когда происходит перегрузка адаптационных, психологических, физиологических возможностей, разрушается личная защита человека и возникает травма. В любой чрезвычайной ситуации, будучи она краткосрочной или долгосрочной, как в данном случае, происходит крушение базовых иллюзий.

– Каких, например?

– Иллюзия справедливости устройства мира, его простоты, то есть жизни по правилам: я хороший человек, а хорошие люди умирают, дожив до глубокой старости. Происходит крушение веры в высшую силу и в высшую справедливость.

Так как в данном случае мы имеем дело с невидимым и неслышимым врагом, с угрозой, которая распространяется как бы по воздуху, рушится еще иллюзия контроля над своей жизнью, над событиями.

– Особенно остро, видимо, это все переживают те, кто сталкивается с этим каждый день – врачи?

– До них в первую очередь должна быть доведена мобилизующая информация. Все мы проходим через фазу "герой" – я могу справиться. Подключаются некие древние архетипы, герои – мы можем, я могу, все будет хорошо. "Мы справлялись и с не таким. Мы пережили и не такое". Психологическое заражение настроением по типу "ну, мужики мы или нет, русские мы, в конце концов, и или нет?" – это тоже работает. Я вижу в Интернете, как распространяются шутки, демотиваторы – это тоже является неким мобилизующим моментом. А также мотивирующие жесты – такие, как поглаживание, или приказы: "встряхнись, сделай" и так далее. Насколько я могу судить по тем сотрудникам, которые здесь работали, так вот здесь и происходило. Это психологическая поддержка персонала, который вовлечен в решение проблемы.

Служба психологической поддержки обязательно должна работать в онлайн-режиме, и "горячие линии" работать должны. Нужно разъяснять, как себя вести в данной стрессовой ситуации, потому что она пролонгированная. То, что могут делать психологи – это разъяснять и помогать в пресечении слухов и предпринимать превентивные меры по распространению паники.

– Через какие инструменты они должны транслировать свое мнение?

– Я думаю, через "горячие линии" в городских службах. Во-вторых, есть психологи на крупных предприятиях. На телевидении, я думаю, было бы прекрасно, если бы выступали и психологи, в том числе. Которые бы разъясняли, что можно и как можно делать людям, на карантине, закрытым в доме, когда они не знают, как и чем себя занять. Я знаю, например, что Татьяна Синицына выступала в библиотеке, собирала народ. И сейчас через онлайн, через соцсети эта информация рассылается – каким образом пресекать слухи, какие делать упражнения саморегуляции, что такое паника, как можно пресекать ее, и так далее.

"Полицейские говорили: "нам было реально страшно"

– А как китайцы переживали этот карантин? Психологически как люди выдерживали?

– Естественно, в первый момент всем было очень страшно, и было непонятно, что происходит. Когда мобилизовывали службы, их сотрудники не знали, как выходить, как нести службу, как общаться, кто инфицирован, кто не инфицирован. Полицейские говорили: "нам было реально страшно, потому что мы тоже люди, мы можем умереть". Но сработали эти мобилизующие моменты, о которых я говорила – мы можем, мы справимся, мы сила, те же приказы, та же психологическая поддержка была оказана на местах. И сейчас люди работают. В Китае, например, выходят на службу на 10 дней, и только через 10 дней приходят домой. Простые китайцы звонили друг другу и спрашивали: "Есть ли у тебя маски? Могу ли я тебе чем-то помочь?". Я знаю, одному педагогу нужны были продукты, их принесли родители учеников, поставили под дверью, постучали и ушли. Люди пишут, к примеру: "Чем я занимаюсь дома? Я готовлю". У китайцев культ еды – они стали готовить в огромных количествах. Кто-то начал заниматься каллиграфией. Кто-то – плетением каких-то интересных штучек и выкладывает это в сеть. Телевизор, местные СМИ. Еще люди стали петь, вплоть до того, что даже проводились онлайн-дискотеки и караоке. Не было такого, что "нам сложно сидеть, нам страшно". У нас не было ажиотажа по поводу еды, пустых полок. Магазины были открыты. Здесь маленькие магазинчики, работающие 24 часа в сутки. Не успел купить еды там, можешь пойти и купить еду готовую.

Елена

– А с масками какая ситуация была?

– Когда все это объявили, у нас масок не было тоже. Мы пришли в аптеку, перед нами извинились и сказали, что масок нет. Купили обычные какие-то поролоновые маски в одном из 24-часовых магазинов. А сейчас система следующая: вы идете в УЗЕ (это ЖЭК по-русски) с документом, что вы зарегистрированы в этой квартире, вам дают специальные талончики на семью (это превентивная мера против спекуляции), вы идете в аптеку, получаете маски по талонам. Но вообще, маски у китайцев есть всегда из-за загрязнения воздуха. Люди просто делились между собой, не только китайцы, и европейцы тоже. Нам дарили маски. Теперь у меня, например, три вида масок.

– Психологи как-то помогали? Может, интервью какие-то были?

– Нет, я не видела, не слышала, но, насколько я знаю, психологическая помощь в Китае не на столь высоком уровне. Поэтому она была больше не профессиональной, а бытовой.

– Я знаю, что в WeChat у вас как у психолога есть свой чат. Зачем он?

– Я создала несколько лет назад группу психологической саморегуляции, и сначала туда добавлялись мои клиенты, а потом они уже стали добавлять туда людей, которых я даже не знаю. Я там отвечаю на вопросы, даю какие-то рекомендации, комментарии, упражнения и так далее. Но когда у нас случилось то, что случилось, я стала более интенсивно с этим работать, ежедневно. Проводить профилактические разъяснения. Люди делают репосты, пишут, да, я попробовал, спасибо, помогло. И то, что меня радует, они уже не просто ждут, чего я скажу, но и делятся своим опытом. Кто-то начал изучать арабский язык, кто-то еще чем-то занялся. Это тоже очень важно!

"Иностранец в маске облизывает пальцы в метро и берется за поручни"

– На каких условиях в Шанхае был установлен карантин?

– Только в Ухани был карантин. В Шанхае не было жесткого карантина. Нас просили не выходить на улицу без острой необходимости. Если вы выходите, то, пожалуйста, надевайте маски. Все! На карантине по всему Шанхаю только те, кто выезжал из города и вернулся. То есть, ты едешь куда-то в командировку, сидишь там 2 недели на карантине, потом возвращаешься – и снова на карантин.

– А за теми людьми, которые на карантине, наблюдали как-то, полицейские контролировали?

– Да. Я вчера получила сообщение от своей подруги, они вернулись из России 16 марта. Они живут здесь уже давно. Вторую неделю сидят на карантине в гостинице. Прекрасная гостиница, трехразовое питание, два раза в день приходят люди в скафандрах, измеряют температуру, взяли тест на коронавирус. Наши соседи после Мексики сидели две недели на карантине. Им нельзя было даже спускаться на первый этаж. Поэтому брали их собак и гуляли с ними. В самом начале, когда люди убегали из Ухани всеми правдами и неправдами, стали ужесточать меры за сокрытие диагноза, за распространение слухов и так далее...

– И люди испугались и стали дисциплинированными?

– Можно сказать и так. Не хочу рисовать картину идеального законопослушного общества, благодушного... Мы все люди, все со своими проблемами. Есть перекосы, есть перегибы. Есть люди законопослушные по совести. Есть те, кто под угрозой наказания. Есть такие, кто в любом случае стремятся сделать что-то очень нехорошее, как у нас были ролики: заходили в лифты, плевали на кнопки и так далее. Я видела недавно видеоролик, наш, местный, когда стоит иностранец в маске, облизывает пальцы в метро и берется за поручни... Зачем он это делает – непонятно. Люди все разные.

Покупатели в одном из торговых центров Пекина, 25 марта

– Сейчас вводится в европейских городах такое правило – больше двух не собираться, если вы не члены одной семьи...

– Такого не слышала. Самый пик в Китае пришелся на китайский Новый год, и поэтому город опустел – все разъехались на каникулы. Но до сих пор к нам не приходят домой курьеры – они оставляют все посылки, включая продуктовые наборы, на стеллажах возле ворот. Мы получаем смс, спускаемся и забираем. В самый пик в некоторых компаундах вводили учет – выдавали жителям талончики, они выходили, заходили, отмечались. У нас такого тоже не было, просто измеряли температуру, записывали – кто пришел, к кому пришел, чтобы отслеживать. Запрещены массовые сборища, караоке, клубы закрыты, там, где можно было танцевать, и танцевальные школы закрыты были. Сейчас потихонечку открываются, получают разрешения, но на уроке присутствуют два-три ученика, не больше! Постепенно вот этот цветовой уровень опасности будет снижаться. Сейчас уже становится легче, потому что 1 марта люди вышли на работу, город начал приобретать свой прежний облик.

– А китайцы не боятся второй волны?

– Нет. В самый пик я переписывалась со знакомыми китайцами и спрашивала, как настроение? Мне писали, что, "да, конечно, все это печально. И пока мы сидим дома, только за едой ходим и занимаемся домашними делами". "Тебе страшно?" – спрашиваю. Она говорит: "Ну, можно сказать – страшно. Я здесь одна". Но, тем не менее, говорят: "Мы верим, что у нас все будет хорошо". Это мне говорили китайцы в самый пик, а уж сейчас – тем более.

– Это в целом оптимистичная нация?

– Они прагматичные и более рациональные. Мне кажется, китайцы стали немножко подальше держаться друг от друга. Притом, что это контактная нация. У них очень близкий контакт, иногда это вызывает недоумение, особенно, у западных людей, когда к тебе очень близко подходят, дотрагиваются и так далее. Сейчас они стараются держаться на расстоянии. И шутка это или нет, но вчера мне сказали, что в Пекине даже есть такие люди, как держатели дистанции. Мы посмеялись – это как, они палку носят, чтобы отодвигать людей друг от друга? Не знаю.

"Для чего мне пугать себя?"

– В Европе сейчас полицейские могут человека остановить на улице и попросить предъявить декларацию, куда и зачем ты идешь...

– Да, знаю. В Шанхае я такого не видела и не слышала, но люди и так не выходили без дела. Я могу сказать, что нам, например, из полиции звонили, чтобы удостовериться – не выезжали ли мы куда-либо. Еще кьюар-коды ввели.

Приходишь в любое офисное здание, в торговый центр, и, прежде, чем войти, ты подносишь к сканеру телефон, на котором твой кюар-код, там содержится информация, кто ты и что ты, что ты никуда не уезжал, ты не опасен.

Люди обедают в закрытой палатке в парке китайского города Нанкин, провинция Цзянсу, 24 марта

– В России достаточно трепетные отношения со спиртным. Знаю, что многие закупились на случай карантина, роста цен или перебоев. Как думаете, нет ли риска, что люди, сидя на карантине, начнут спиваться? И как у китайцев с этим дело обстоит?

– У китайцев в культуре нет пития дома. Они, как правило, выпивают, если собираются компаниями в ресторанах, клубах, вне дома. За много лет, что живу здесь, я не видела на улице пьяных китайцев. Когда разговаривала со своими знакомыми, которые очень контачат с китайцами, спросила: "А как китайцы дома пили, заливали стресс?". Все удивились: "Нет, а зачем?". Алкоголь здесь никто не скупал. По поводу России. Нет, не сопьются. Россия – страна, которая переживала еще не такие катаклизмы и обладает высоким адаптивным иммунитетом.

– Но вы как психолог, что рекомендуете – можно пить в меру или вообще лучше не пить?

– Лучше не пить. Алкоголь влияет на иммунную систему негативно. Это большая иллюзия, что он снимает стресс. Спиртное на какой-то момент релаксирует, и дальше начинается тяжелое похмелье. Во-первых, я бы посоветовала очень четко фильтровать информационные потоки, не перескакивать с канала на канал. Не перегружать себя информацией, фильтровать ее. Не верить слухам, не поддерживать их, не распространять.

Выберите один источник, которому доверяете, сконцентрируйтесь на советах специалистов и следуйте им. Не поддавайтесь панике. Если вы сидите дома – это великолепное время найти позитивный аспект: можно убраться, можно сделать ремонт, можно переставить мебель, то есть навести порядок в доме. Делайте что-то. Это тоже дает своего рода успокаивающий эффект. Обязательно новое хобби. Поставить перед собой задачу – новое знание, новый навык, новое умение. Займитесь собой. Сейчас много бесплатных онлайн-сервисов – театры, музеи, опера, все что угодно. Учитесь! Бесплатные вибинары, онлайн-курсы. Используйте приемы саморегуляции из той же йоги –релаксация тела. Дыхательные методики. Старайтесь дышать более спокойно, глубоко, говорить ровным и спокойным тоном со своими домашними. Избегайте этих ток-шоу и передач, где говорят очень высоким тоном, истерическим, будоражат нервную систему. Общайтесь между собой, будьте постоянно на связи, стараясь поддерживать позитив. Очень хорошо спасают любые методы арт-терапии – рисуйте, начинайте вести дневник о себе, изыскивая позитивные моменты дня. Еще важно помнить одну такую вещь: страхи вызываются не непосредственно внешним стимулом, а являются результатом обработки информации.

Это все – наше представление, опыт, образы, интерпретации и выводы, мы привносим свою эмоциональную составляющую в тот факт, который имеет место в объективной реальности. И вот это необходимо помнить. Потому что если мы, несмотря на то, что происходит, вычленяем, диссоциируем себя с событием, не привнося в него свою эмоциональную составляющую, нам становится легче.

Диссоциировать себя – это на самом деле очень легко. В любой ситуации вы вычленяете позитивную составляющую, концентрируетесь на том, не как страшно, непонятно и опасно, а на том, что уже сделано для того, чтобы проблема была разрешена, сколько человек выздоровело, сколько справилось, какие превентивные меры предприняты для того, чтобы все лучшим образом разрешилось. И концентрируетесь на том, что это я, я здесь и сейчас, я сижу на диване, я слушаю и вижу то, что происходит в телевизоре. И появляется дистанция: я – это я, а там – это там. Как только вы начинаете погружаться в собственные ощущения и чувства, вы мгновенно диссоциируетесь с тем информационным потоком, который обрушивается на вас. И еще. Когда вы себя пугаете, переключаясь с канала на канал, спросите себя – мне это нужно? Для чего я это делаю? Учитесь задавать себе вопросы – для чего мне пугать себя? Мне это нужно? Нет. Выключите и займитесь собой.